La actividad física es un pilar fundamental para la salud física y mental. Sin embargo, en un mundo cada vez más marcado por la inactividad y las agendas apretadas, muchos hacen ejercicio solo durante los fines de semana. En estos casos, la falta de tiempo o la imposibilidad de hacer deporte durante los días hábiles lleva a concentrar todo el movimiento en los días sábado y domingo.
Este fenómeno, que implica realizar sesiones de ejercicio una o dos veces a la semana, ha generado un debate sobre sus beneficios y riesgos, especialmente en aquellos con un estilo de vida predominantemente sedentario. Si bien la actividad física ocasional es mejor que la inactividad total, expertos advierten que este enfoque puede acarrear riesgos, como lesiones y complicaciones cardiovasculares, si no se realiza de manera adecuada y progresiva.
Para tener en cuenta, antes que nada: la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha postulado que los adultos “deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud”.
Aunque la actividad física ocasional es mejor que la inactividad, los expertos señalan que realizar ejercicios intensos solo una o dos veces por semana puede acarrear riesgos (Imagen Ilustrativa Infobae)
Bajo esta idea, Norberto Debbag, deportólogo y cardiólogo de la UBA (MN 51320), explicó en conversación con Infobae las recomendaciones sobre el ejercicio físico para el fin de semana: “Los ejercicios más adecuados son aquellos que impliquen un consumo importante de oxígeno, como nadar, andar en bicicleta, caminar y trotar”, comentó. No obstante, subrayó que la elección debe depender de las condiciones particulares de cada persona, como el nivel de sedentarismo, el peso, los factores de riesgo coronarios o problemas cardíacos. “Si la persona no tiene trastornos de salud, tiene buena movilidad, y no presenta complicaciones, puede salir a caminar o trotar, incluso hacer trayectos cortos, o andar en bicicleta. Nadar también es una opción, siempre y cuando se haga de manera adecuada”.
En cuanto a la intensidad del ejercicio, Debbag recomendó actividades de baja a moderada intensidad, y resaltó que el objetivo debe ser aliviar el estrés acumulado durante la semana. Además, señaló la importancia de realizar estas actividades al aire libre: “La naturaleza y el ambiente juegan un papel importante. Para quienes viven en la capital, por ejemplo, correr o caminar en el lago de Palermo es una excelente opción. También se puede optar por un bosque o un área montañosa. La clave es estar al aire libre”.
El cardiólogo resaltó los beneficios de la actividad física para la salud mental y física, indicando que una buena oxigenación y un paisaje adecuado pueden contribuir a reducir la tensión acumulada durante la semana, al mejorar el descanso y el sueño. El especialista agregó que la actividad física regular tiene beneficios comprobados, como la mejora del sueño, la reducción de la ansiedad y la liberación de neurotransmisores positivos como dopamina y serotonina. “También fortalece la estructura ósea, previene la osteoporosis, y reduce el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores de 60 años”, apuntó.
No obstante, Debbag también advirtió sobre los riesgos, especialmente para quienes tienen condiciones de salud. “Es importante tener en cuenta los riesgos, por eso se recomienda siempre un control médico previo, especialmente si se trata de actividad física intensa”, subrayó. En caso de molestias como falta de aire, palpitaciones o dolor en el pecho, aconsejó detenerse y buscar atención médica si el malestar persiste.
La falta de tiempo o las agendas apretadas han convertido el ejercicio físico en una actividad concentrada los fines de semana para algunas personas (Imagen Ilustrativa Infobae)
“Para quienes inicien una actividad física intensa, especialmente mayores de 30 años, se recomienda un control médico, que incluya un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo. Esto es esencial para descartar problemas cardíacos, como la enfermedad coronaria, que puede provocar eventos como anginas de pecho o infartos. Para quienes tienen más de 35 años y desean realizar actividad moderada, también es recomendable un control médico, especialmente si se incrementa la intensidad del ejercicio. Aquellos que planean competir deben someterse a una prueba de esfuerzo”, dijo el experto.
El “guerrero de fin de semana”: los datos de un estudio
Un estudio reciente planteó que hacer ejercicio solo los fines de semana, conocido como el patrón de actividad física del “guerrero de fin de semana”, puede tener efectos positivos sobre la ansiedad.
Según los hallazgos de este trabajo, realizar deporte una o dos veces por semana puede reducir significativamente el riesgo de experimentar ansiedad durante toda la semana. Los investigadores encontraron que, en promedio, cuando las personas seguían las pautas de actividad física recomendadas, que incluyen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad cardiorrespiratoria vigorosa en un período de siete días, no importaba si los entrenamientos se distribuían a lo largo de varios días o se concentraban en uno o dos días del fin de semana. Esto sugiere que, incluso si se tiene un horario apretado y solo es posible ejercitarse durante los fines de semana, los beneficios para la salud mental pueden mantenerse, de acuerdo a estos expertos.
En este trabajo, Zihao Chen y sus coautores analizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), un estudio poblacional representativo de las personas que viven en los Estados Unidos. Los investigadores analizaron los niveles de ansiedad en cuatro grupos diferentes de acuerdo con sus hábitos de actividad física:
Individuos inactivos : Sin ejercicio regular.
Guerreros de fin de semana : Realizan de una a dos sesiones de ejercicio a la semana, cumpliendo con las pautas de actividad física recomendadas.
Insuficientemente activos : Realizan algo de ejercicio, pero no cumplen con las pautas.
Regularmente activos: Se ejercitan al menos tres veces por semana.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada por semana, o 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso, para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades crónicas (Imagen Ilustrativa Infobae)
El estudio reveló que, en comparación con los individuos inactivos, los “guerreros de fin de semana” presentaron un riesgo 35% menor de sufrir ansiedad. Este beneficio fue similar al de quienes se ejercitaron con mayor frecuencia. Según los investigadores, lo más importante es cumplir con la actividad física semanal recomendada, independientemente de la frecuencia con que se realice el ejercicio. El trabajo fue publicado en BMC Psychiatry.
La investigación subrayó que el patrón de ejercitarse el fin de semana es una opción viable para las personas que no pueden comprometerse a realizar ejercicio de manera regular durante la semana debido a limitaciones de tiempo, pero que aún desean reducir el riesgo de ansiedad.
Al final, el mensaje parece claro: no se trata de la frecuencia con la que uno hace ejercicio, sino de hacer el esfuerzo de cumplir con las pautas mínimas de actividad física. Como bien lo señalan los investigadores, incluso un par de días a la semana pueden marcar una diferencia significativa para la salud mental.
Riesgos y beneficios de hacer actividad física solo los fines de semana
En diálogo con Infobae, Elías Chamale, médico especialista en medicina del deporte y medicina interna de la Universidad Católica de Córdoba (UCC), aportó: “En principio, realizar ejercicio físico siempre es beneficioso para el estado de salud en general y, particularmente, para reducir el estrés. Esto es algo bien conocido. Sin embargo, el riesgo surge cuando se plantea que se debe hacer ejercicio físico únicamente cuando hay oportunidad, como por ejemplo, los fines de semana. Muchas personas dicen: ‘El fin de semana, para desestresarme, salgo a hacer una práctica deportiva intensa’. Este tipo de comportamiento constituye un riesgo, especialmente en personas mayores de 40 años y aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. Es muy importante distinguir este último concepto”.
Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, la actividad física intensa en solo un par de días puede generar lesiones y estrés cardiovascular, por lo que se recomienda aumentar gradualmente la actividad física antes de realizar ejercicios exigentes según expertos (Imagen Ilustrativa Infobae)
El médico advirtió sobre los riesgos de la actividad física intensa cuando se realiza de manera aislada. “La actividad física intensa, cuando se realiza de manera aislada —por ejemplo, una o dos veces a la semana durante los fines de semana—, en combinación con un estilo de vida sedentario, puede constituir un riesgo, ya que el organismo no se adapta correctamente a la exigencia. Esto puede dar lugar a lesiones musculares, osteoarticulares, e incluso problemas vasculares”, afirmó.
Chamale aclaró que, aunque no hacer actividad física es más perjudicial que hacer algo de ejercicio, la intensidad debe ser cuidadosamente manejada. “Si se va a realizar actividad física de forma aislada, lo recomendable es que no sea de alta intensidad. Si se desea llegar a una actividad física intensa, es necesario pasar por un período previo de entre cuatro y seis semanas realizando actividad física cotidiana. Esto podría incluir actividades como caminar rápido o hacer algunos ejercicios de acondicionamiento en el gimnasio, con la orientación de un profesor de educación física, antes de realizar prácticas más intensas los fines de semana”, explicó. El especialista insistió en la importancia de realizar chequeos médicos previos para elaborar un plan adecuado de ejercicio físico.
Por su parte, Claudio Croci, médico especialista en medicina del deporte (MN 87753), analizó ante la consulta de Infobae: “La actividad física es siempre importante en cualquier momento de la semana, y especialmente en los tiempos que vivimos. Es fundamental en la reducción de la ansiedad, ya que nos ayuda a estar más tranquilos y, a su vez, libera endorfinas que nos hacen sentir más felices y plenos, con mayor capacidad para resolver situaciones que anteriormente nos aquejaban. Como consecuencia, también disminuye el estrés”.
La actividad física regular tiene un impacto positivo en la salud mental, al reducir la ansiedad y mejorando la calidad del sueño, gracias a la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina (Imagen Ilustrativa Infobae)
En cuanto a la recomendación para quienes solo pueden hacer actividad física los fines de semana, el médico enfatizó: “Lo más importante es que realicen lo que más les guste. Pueden optar por deportes individuales o de equipo. El ejercicio es fundamental, y aunque parezca poco hacer actividad física solo los fines de semana, es mucho más que no hacer nada”.
“No es lo mismo ejercitarse una o dos veces por semana en comparación con hacerlo más frecuentemente. Es mucho más beneficioso hacerlo al menos cinco veces por semana. Sin embargo, como siempre digo, dos veces por semana sigue siendo mucho más que nada y traerá beneficios”, afirmó Croci.
El especialista también recomendó realizar actividad física por la mañana, aunque señaló que cualquier momento del día es válido si se ajusta al propio horario y condición física. “Siempre es más saludable realizarla por la mañana, aunque implique levantarse un poco más temprano antes del trabajo. Si no es posible en la mañana, la tarde o el anochecer también son buenos momentos, siempre y cuando se hagan los chequeos médicos previos para asegurarse de en qué condición estamos y ajustar el entrenamiento según cómo nos sintamos”, aconsejó.
Los médicos recomiendan que las personas que practiquen actividad física intensa solo durante el fin de semana comiencen con ejercicios de baja intensidad durante la semana, para evitar el riesgo de lesiones por sobrecarga muscular o problemas cardíacos (Imagen Ilustrativa Infobae)
Finalmente, Croci abordó los riesgos de realizar actividad física intensa solo los fines de semana. “La actividad debe ser beneficiosa para el organismo, no perjudicial. Debemos realizarla acorde a nuestra capacidad, nuestra edad y el nivel de entrenamiento. No podemos, por ejemplo, intentar correr un maratón o una media maratón de 21 kilómetros sin haber entrenado previamente, ya que sería contraproducente. Es importante entrenar para llegar a los objetivos que nos proponemos”, apuntó.
Sergio Porporatto, médico especialista en medicina del deporte, habló con Infobae sobre los riesgos asociados a las actividades físicas intensas realizadas solo los fines de semana o feriados. “Fútbol cinco con amigos, básquet en el club del barrio, una salida de trail por las sierras o una corrida recreativa. Suena saludable, ¿no? Sin embargo, cuando estas actividades de alta exigencia física se concentran solo los fines de semana o feriados, y se realizan sin una preparación previa adecuada, los beneficios pueden verse opacados por riesgos importantes para la salud”, explicó.
El médico hizo referencia al fenómeno conocido como “deportista dominguero”: “Personas que, por motivos laborales, familiares o simplemente por costumbre, realizan actividad física intensa solo una o dos veces por semana, generalmente en días no laborables. El problema aparece cuando esta práctica se convierte en la única forma de ejercicio en la rutina semanal”, indicó.
Porporatto explicó que el cuerpo humano necesita una adaptación progresiva para responder de manera segura y eficiente al ejercicio. “Nuestro organismo necesita adaptación progresiva para responder de forma segura y eficiente a las demandas del ejercicio. Cuando sometemos al cuerpo a una exigencia física intensa, como puede ser un partido de fútbol de 90 minutos, una competencia de futsal o una jornada larga de trail running, sin haber realizado entrenamientos regulares, lo que estamos haciendo es forzar al límite a músculos, tendones, articulaciones y al sistema cardiovascular”, detalló.
Para quienes solo pueden ejercitarse los fines de semana, la clave está en encontrar una actividad que les guste, ya sea deporte individual o en equipo, ya que cualquier forma de ejercicio, incluso limitada a dos días a la semana, sigue siendo beneficiosa para la salud (Imagen Ilustrativa Infobae)
El resultado de esta falta de preparación, según el especialista, son diversas lesiones y complicaciones. “El resultado: lesiones musculares, tendinopatías, esguinces, desgarros, contracturas, y en algunos casos, hasta complicaciones cardíacas. Como médico deportivo con experiencia en equipos profesionales y amateurs, puedo asegurar que el común denominador en la sala de rehabilitación muchas veces no es el atleta de elite, sino ese jugador amateur que se ‘rompe’ cada domingo por no estar preparado”, señaló.
Por su parte, la psicoanalista Agustina Verde (MN 72893) planteó que muchas personas enfrentan la dificultad de encontrar tiempo para hacer ejercicio: “Muchas personas refieren no disponer de tiempo suficiente debido a las agendas sobrecargadas de trabajo, a tiempo de ocio y los múltiples planes sociales que realizan en su semana”.
“Para gozar de buena salud y contar con una buena calidad de vida, podemos aportar a nuestros factores determinantes de salud, alimentos que aporten nutrientes a nuestro cuerpo y hacer actividad física, entre otros”, añadió.
Verde comentó sobre el fenómeno de las personas conocidas como “weekend warriors” o guerreros del fin de semana, que centran su actividad física durante los fines de semana. “Si únicamente disponés de ese tiempo para comenzar a moverte, podés obtener los mismos beneficios de protección de la salud que las personas que realizan ejercicio durante toda la semana”, afirmó.
Para la experta, “dedicarte un momento del fin de semana para mover el cuerpo es promover no sólo salud física sino también la salud mental. Es entender que tu cuerpo es el vehículo que te permite vivir las experiencias de tu vida, es quien te permite disfrutar de lo cotidiano, de tus vínculos, de lo que te apasiona. Y que para poder alcanzarlo, necesitas entrar en movimiento”.
Un estudio de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición sugiere que hacer ejercicio solo los fines de semana puede reducir significativamente el riesgo de ansiedad (Imagen Ilustrativa Infobae)
Por último, la psicoanalista recomendó incorporar actividad física durante el fin de semana como una forma de revitalizarse y reparar el desgaste de la semana. “El fin de semana suele estar asociado a eventos sociales, descanso y ocio, pero incorporar movimiento puede ser una manera de revitalizarte y reparar todo el desgaste de la semana”, afirmó.
Christopher Bergland, atleta retirado de ultra resistencia y escritor sobre salud, abordó en un artículo publicado en Psychology Today los desafíos que enfrentan muchas personas para incorporar el ejercicio aeróbico en sus rutinas diarias. Según Bergland, “a muchos de nosotros nos cuesta incorporar el ejercicio aeróbico en nuestras rutinas diarias. Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y tener una vida social, ir al gimnasio varias veces a la semana para una sesión de cardio que consume mucho tiempo a menudo es imposible”.
Bergland también destacó que, en términos de administración del tiempo, un reciente estudio sugiere que “no necesitas hacer más de 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana para apoyar tu salud mental”. En este sentido, subraya que cumplir con los 150 minutos recomendados de cardio moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana es suficiente, y que “hacerlo todo en una o dos sesiones puede ser tan efectivo para reducir la ansiedad como extenderla”.
El escritor animó a enfocarse en “hacer suficiente movimiento en general”, reconociendo que los entrenamientos de fin de semana pueden tener un impacto positivo al “amortiguar la sensación de ansiedad durante toda la semana”. La actividad física, según Bergland, ha sido reconocida por mucho tiempo como una herramienta poderosa para reducir la ansiedad, y este nuevo estudio amplía esa comprensión, mostrando que “el tiempo de ejercicio es flexible: no es necesario ir al gimnasio cinco veces por semana para ver los beneficios”.
Fuente: https://www.infobae.com/america/