Los expertos en nutrición sugieren un plan de alimentación que contenga alimentos ricos en nutrientes, como carbohidratos y grasas saludables .
Considerando que el desayuno es la comida más importante del día, es fundamental que esta primera ingesta este orientada a conseguir un cuerpo escultural. Específicamente, se recomienda que sea rico en proteínas, que son cruciales para la construcción y reparación de los músculos.
Proteínas: el pilar de la dieta para aumentar la masa muscular. Fuente: archivo
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El desayuno proteico que te ayudará a conseguir un cuerpo escultural
Un desayuno beneficioso para aquellos que buscan aumentar masa muscular es la tortilla de espinaca y atún, una opción saludable y completa que brinda una variedad de nutrientes.
El atún destaca como una excelente fuente de proteínas, omega-3 y vitamina D.
La proteína es un nutriente fundamental en el crecimiento y reparación de los tejidos, incluidos los músculos. Cuando nos ejercitamos, los músculos sufren microrroturas que deben ser reparadas para poder volver a crecer más fuertes.
Los ácidos grasos omega-3, por su parte, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio.
La vitamina D es importante para la salud ósea, ya que ayuda a absorber el calcio.
La espinaca, por otro lado, es una hoja verde que se ha popularizado por su alto contenido en nutrientes, entre los que se encuentran las proteínas y la fibra.
La fibra, por ejemplo, es importante para el control del peso, ya que proporciona una sensación de saciedad inmediata.
La tortilla de espinaca y atún: un desayuno saludable para ganar músculo. Fuente: archivo
¿Cómo preparar una deliciosa tortilla de atún y espinacas?
Ingredientes:
2 huevos.
1 lata de atún.
1 taza de espinacas frescas o congeladas.
1/4 taza de cebolla picada.
1/4 taza de queso parmesano rallado.
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
En un tazón grande, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta. Agrega el atún, las espinacas, la cebolla y el queso parmesano. Mezcla bien. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega un poco de aceite de oliva o mantequilla. Vierte la mezcla de huevo en la sartén y cocina hasta que la parte inferior esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos. Con una espátula, dobla la tortilla por la mitad y cocina hasta que el lado opuesto esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos más.
¿Qué comer antes y después de entrenar?
La comida que consumas antes de entrenar debe ser rica en carbohidratos y proteínas para brindarle energía a tu cuerpo. Por ejemplo:
Carbohidratos:
Plátanos
Arroz
Patatas
Boniatos
Avena
Tortitas de arroz
Quinoa
Pan
Pasta
Proteína:
Huevos
Cremas de frutos secos
Yogur griego
Leche o alternativas vegetales
La ingesta de proteínas es esencial después de entrenar, ya que desempeña un papel fundamental en la reparación muscular. Asegúrate de tener estos alimentos en tu despensa:
Carbohidratos:
Plátanos
Manzanas
Frutos del bosque
Tomates
Garbanzos
Alubias rojas
Boniatos
Espinacas
Quinoa
Proteína:
Huevos
Tofu
Pechuga de pollo
Pescado
Queso tipo cottage
Yogur griego
Leche o alternativas vegetales
Proteína en polvo (vegana)
Grasa:
Fuente: https://www.cronista.com/