La serotonina es un neurotransmisor fundamental que actúa como mensajero químico tanto en el cerebro como en otros órganos del cuerpo. Este compuesto influye en funciones tan diversas como el estado de ánimo, el sueño, la digestión y el control del apetito.
Los niveles adecuados de serotonina están asociados al bienestar emocional y al equilibrio físico, mientras que su deficiencia puede afectar tanto la salud mental como la corporal. Existen diversas formas naturales de favorecer la producción y liberación de serotonina, entre las que destacan la exposición a la luz solar, la actividad física regular, una alimentación adecuada y la práctica de hábitos que ayuden a reducir el estrés.
Qué es la serotonina
La serotonina actúa como una conexión entre las neuronas del cerebro y otras partes del sistema nervioso (Imagen Ilustrativa Infobae)
La serotonina es una sustancia química esencial en el cuerpo humano, catalogada principalmente como un neurotransmisor. Esto significa que actúa como mensajero entre las neuronas del cerebro y otras partes del sistema nervioso, facilitando la comunicación entre células nerviosas tanto en el sistema nervioso central como en el periférico.
Además de su papel como neurotransmisor, en determinadas circunstancias también actúa como hormona, transportando mensajes entre células no neuronales en diferentes tejidos y órganos.
Esta molécula se conoce también con el nombre técnico de 5-hidroxitriptamina (5-HT) y afecta de manera directa o indirecta a una amplia variedad de procesos fisiológicos y comportamentales.
La serotonina interviene en funciones como la regulación del estado de ánimo, el sueño, el aprendizaje, la memoria, el apetito, la digestión, los procesos de cicatrización, la salud ósea, la coagulación sanguínea y el deseo sexual, entre otros. Su influencia es tan amplia porque casi todas las células del cuerpo pueden responder a la serotonina mediante diferentes tipos de receptores.
En cuanto a su localización, la serotonina se produce principalmente en dos lugares: el cerebro y el intestino. Si bien suele asociarse a su función cerebral, solo una pequeña parte del total se sintetiza en el sistema nervioso central, mientras que alrededor del 90-95% de la serotonina se produce en el aparato digestivo, específicamente en las células que recubren el tracto gastrointestinal. El resto se encuentra en la piel, pulmones y en menor medida en el cerebro.
La producción de serotonina depende del triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene a través de la dieta, presente en alimentos como huevos, salmón, pavo, lácteos y semillas. Este aminoácido es absorbido y convertido posteriormente en serotonina a través de procesos químicos en el cuerpo.
Cómo aumentar la serotonina de forma natural
Existen diversas prácticas y hábitos que pueden ayudar a elevar los niveles de serotonina de manera natural. A continuación, se detallan algunas de las más efectivas según la ciencia:
1. Exposición a la luz solar
Una de las formas más simples y efectivas de aumentar la serotonina es exponerse a la luz solar (Imagen ilustrativa Infobae)
Una de las formas más simples y efectivas de aumentar la serotonina es exponerse a la luz solar. Un estudio publicado en el Journal of Psychiatry and Neuroscience señala que la luz brillante, como la luz del sol, puede aumentar significativamente los niveles de serotonina en el cerebro. Este hallazgo sugiere que actividades como salir a caminar durante el día, abrir las cortinas para dejar entrar la luz natural, o incluso usar lámparas especiales que imitan la luz del sol, pueden ser beneficiosas.
Además, pasar tiempo al aire libre no solo eleva la serotonina, sino que también promueve la producción de vitamina D, que está relacionada con el estado de ánimo y el bienestar general. Desde Harvard también resaltan la importancia de la exposición al sol, indicando que pasar tiempo bajo la luz natural estimula la liberación de beta-endorfinas, otro grupo de hormonas que contribuyen al bienestar.
2. Ejercicio regular
El ejercicio es otro método comprobado para aumentar la serotonina (Freepik)
El ejercicio es otro método comprobado para aumentar la serotonina. Según el mismo estudio, el ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr o nadar, es especialmente efectivo para mejorar el estado de ánimo. El ejercicio no solo ayuda a liberar serotonina, sino también endorfinas, conocidas como las hormonas que generan la sensación de bienestar.
También recomienda el ejercicio como una manera de elevar los niveles de triptófano, un aminoácido esencial que el cerebro utiliza para producir serotonina. La institución sugiere que incluso actividades sencillas como andar en bicicleta o levantar pesas pueden contribuir a este proceso, mejorando así tanto la salud mental como la física.
3. Alimentación adecuada
La alimentación saludable juega un papel crucial en la producción de serotonina (Archivo)
La alimentación juega un papel crucial en la producción de serotonina. Healthline destaca que una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos puede tener un impacto positivo en los niveles de esta hormona. Alimentos como el salmón, el pavo, la avena y el pan integral son particularmente beneficiosos porque contienen triptófano, el precursor de la serotonina.
Harvard también subraya la importancia de una dieta balanceada, indicando que el triptófano se puede obtener de fuentes de carbohidratos complejos como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos no solo ayudan a mantener niveles óptimos de serotonina, sino que también promueven un mejor estado de ánimo y salud mental en general.
4. Masajes y relajación
Los masajes pueden aumentar tanto la serotonina como la dopamina y reducen el estrés
Otro método efectivo para aumentar la serotonina es a través de masajes. Healthline señala que las terapias de masaje pueden aumentar tanto la serotonina como la dopamina, mientras reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Un masaje de 20 minutos puede ser suficiente para hacer una diferencia significativa, además de ayudar a mejorar la calidad del sueño y la relajación.
La universidad norteamericana también destaca el impacto positivo del contacto físico, como los masajes o los abrazos, en la liberación de oxitocina, otra hormona del bienestar que se asocia con una mayor sensación de felicidad y conexión emocional.
5. La risa como terapia
La risa es una forma natural y accesible de aumentar los niveles de serotonina (Imagen Ilustrativa Infobae)
La risa es una forma natural y accesible de aumentar los niveles de serotonina. Healthline menciona que reír no solo mejora el estado de ánimo, sino que también reduce las hormonas relacionadas con el estrés y la ansiedad. Ver una película o serie de comedia, o simplemente pasar tiempo con amigos y familiares que nos hagan reír, puede ser una herramienta terapéutica poderosa para mejorar el bienestar emocional.
Harvard Medical School también respalda este enfoque, indicando que la risa libera endorfinas y altera los niveles de serotonina y dopamina, lo que contribuye a un estado de ánimo más positivo y a una mayor resiliencia emocional.
Cuáles son los beneficios para la salud de la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en diversas funciones del cuerpo y tiene varios beneficios para la salud:
Regulación del estado de ánimo: la serotonina está asociada con la sensación de bienestar y felicidad. Los niveles bajos de serotonina se han relacionado con trastornos como la depresión y la ansiedad. Control del apetito: influye en la regulación del apetito y las señales de saciedad, ayudando a prevenir la sobrealimentación. Ciclo del sueño: participa en la producción de melatonina, una hormona esencial para regular los ciclos de sueño y vigilia. Función cognitiva: ayuda a regular la memoria, el aprendizaje y la percepción. Salud digestiva: la mayor parte de la serotonina del cuerpo se encuentra en el sistema digestivo, donde contribuye a regular los movimientos intestinales y la digestión. Regulación de la temperatura corporal y la función cardiovascular: la serotonina ayuda a mantener una temperatura corporal óptima y desempeña un papel en el funcionamiento del sistema circulatorio.
Mantener niveles saludables de serotonina puede lograrse mediante una dieta equilibrada, actividad física y buenos hábitos de sueño.
Fuente: https://www.infobae.com/america/