Para aquellos que buscan ganar masa muscular, la ingesta adecuada de proteínas es crucial. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos y, al combinarlas con un programa de entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a aumentar la masa muscular.
Incorporar snacks ricos en proteínas a lo largo del día es una excelente manera de asegurarse de que se está consumiendo suficiente de este nutriente para apoyar el crecimiento muscular, aunque no todos son igual de efectivos. El doctor Howard E. LeWine es editor médico jefe de la Harvard Health Publishing y recoge una variedad de aperitivos dulces y salados con alto contenido en proteínas.
Garbanzos
Los garbanzos son una opción de snack saludable y versátil y una porción de 1/2 taza de estas legumbres proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína. Además de su contenido proteico, los garbanzos son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y a mejorar la digestión. Se pueden disfrutar asados con especias para un snack crujiente o añadidos a ensaladas y platos para aumentar el contenido proteico.
Palitos de queso cheddar
El queso cheddar es otro snack salado que puede ser una excelente fuente de proteínas. Un palito de queso cheddar proporciona entre 5 a 7 gramos de proteína, dependiendo del tamaño y la marca. Además de ser una fuente de proteínas, el queso cheddar también aporta calcio, un mineral importante para la salud ósea. Es un snack fácil de llevar y puede combinarse con frutas o nueces para obtener un equilibrio perfecto de proteínas, grasas y carbohidratos.
Frutos secos
Los frutos secos son un aperitivo muy rico en proteínas, además de saludable. Por ejemplo, un puñado de almendras contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, mientras que de cacahuetes, 7 gramos. Por su parte una porción de pistachos ofrece alrededor de 6 gramos. Además de las proteínas, los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables, que son esenciales para mantener el equilibrio hormonal y apoyar la recuperación muscular.
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Yogur griego
El yogur griego es uno de los alimentos más populares entre quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas sin renunciar al dulce. Una porción de 3/4 de taza de yogur griego proporciona aproximadamente 17 gramos de proteína. Este tipo de yogur es especialmente rico en proteínas debido a su proceso de elaboración, que elimina gran parte del suero, concentrando las proteínas. Además de su alto contenido proteico, el yogur griego es una excelente fuente de probióticos, que benefician la salud intestinal.
Manteca de cacahuete
La manteca de cacahuete es un snack delicioso y lleno de proteínas, pues solo dos cucharadas aportan aproximadamente 7 gramos de proteína. Además de las proteínas, la manteca de cacahuete es rica en grasas saludables y vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño. Se puede disfrutar la manteca de cacahuete untada en pan integral, combinada con plátano o manzana, o añadida a batidos para un impulso extra de proteínas.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son otro excelente aperitivo dulce y nutritivo. Una onza de semillas de calabaza sin cáscara proporciona alrededor de 8 gramos de proteína. Estas pipas también son ricas en magnesio, un mineral que juega un papel clave en la función muscular y en la síntesis de proteínas. Se pueden disfrutar solas, añadidas a yogur o mezcladas con otras semillas y frutos secos para hacer una mezcla de snacks rica en proteínas.